Introducción

Muchísimas personas entrenan fuerza con constancia, pero llega un momento en el que el peso no sube.
Semanas haciendo la misma sentadilla, el mismo press, el mismo remo… y la barra no se mueve ni un kilo más.

En AM Fitness & Coaching ven esto muy a menudo: personas que entrenan bien, pero están atrapadas en un peso porque solo intentan "empujar más fuerte" en lugar de progresar con método.

En este artículo te explicamos las cinco progresiones que utilizan los entrenadores personales para desbloquear estancamientos y volver a ganar fuerza sin lesionarte.

1. Progresión de repeticiones: el método más olvidado (y más efectivo)

Muchos piensan que progresar es "subir peso o nada".
Pero lo más efectivo, especialmente cuando estás estancado, es aumentar repeticiones antes que cargar más.

Cómo funciona

• Elige un rango: 6–8 repeticiones

• Cuando haces 8 reps sólidas → subes 1–2 kg

• Vuelves a 6 reps

• Repites el ciclo

Por qué funciona

• Mejora técnica bajo fatiga

• Aumenta volumen sin riesgo

• Te prepara para cargas más altas

En programas de entrenamiento personal, esta es la progresión base para sentadilla, press y remo.

2. Progresión de series: aumenta estímulo sin tocar el peso

Si ya llegas al rango alto de repeticiones, el siguiente paso es añadir una serie.

Ejemplo

• Semana 1: 3×6

• Semana 2: 3×7

• Semana 3: 3×8

• Semana 4: 4×6 (subes volumen sin subir carga)

Cuándo usarla

• Cuando te cuesta mantener técnica con más peso

• Cuando vienes de una etapa de poco volumen

• Cuando estás recuperándote de molestias

Aumentar series es una forma segura y eficaz de progresar sin forzar articulaciones.

3. Progresión de tempo: hacer el movimiento más difícil sin añadir peso

Controlar el ritmo del ejercicio es una herramienta potentísima para romper estancamientos.

Ejemplo práctico

• Sentadilla 3-1-1 (bajar en 3 segundos, pausa 1, subir 1)

• Press banca 2-1-2

• Peso muerto 3-0-2

Beneficios

• Aumenta el tiempo bajo tensión

• Mejora técnica en puntos débiles

• Reduce riesgo de lesión

• Obliga al músculo a trabajar más sin cambiar carga

Este método funciona especialmente bien en principiantes y niveles intermedios.

4. Progresión de rango de movimiento: ampliar recorrido para ganar más fuerza

Cuando alguien se estanca, casi siempre vemos lo mismo: rango incompleto.

Mejorar la profundidad o el recorrido hace que el músculo trabaje más y que la fuerza aumente sin necesidad de cargar más peso.

Ejemplos reales

• Sentadilla → sentadilla más profunda con caja más baja

• Press → tocar pecho con control

• Peso muerto → bisagra con recorrido 2–3 cm mayor

• Remo → llevar el codo más atrás sin rotar

Cómo aplicarlo

Progresar 1–2 cm cada semana.
Pequeños cambios → grandes mejoras.

5. Progresión de frecuencia: repetir un patrón 2 veces por semana

Si haces sentadilla solo una vez a la semana, progresar es más lento.
El cuerpo mejora lo que practica.

Fórmula profesional

Mismo patrón, diferentes estímulos:

Día 1 (fuerte): cargas moderadas-altas, rango 4–6 reps
Día 2 (técnico): cargas ligeras, rango 8–10 con control

Por qué desbloquea estancamientos

• Practicas el movimiento más a menudo

• Ganas confianza

• Mejoras técnica rápido

• Generas más volumen semanal

Es uno de los métodos más usados en AM Fitness & Coaching para mejorar sentadilla, press y peso muerto.

6. Cómo saber qué progresión elegir (según tu nivel y tu estancamiento)

Los entrenadores personales toman la decisión así:

Si te falta técnica:

→ Progresión de tempo o rango

Si te falta volumen:

→ Progresión de series

Si te falta estímulo semanal:

→ Progresión de frecuencia

Si estás en nivel intermedio y quieres fuerza real:

→ Progresión de repeticiones

No existe un método "mágico".
Existe el método adecuado para tu contexto.

Conclusión

Romper un estancamiento no consiste en subir peso sin más, sino en aplicar progresiones inteligentes que te permitan avanzar sin dolor y sin frustración.
Cuando organizas el entrenamiento con método —como hacen en AM Fitness & Coaching tanto presencialmente como en su servicio de entrenamiento personal online—, los pesos vuelven a subir aunque lleves meses bloqueado.

El secreto no es apretar más.
El secreto es progresar mejor.