Introducción

Muchas personas que llegan a AM Fitness & Coaching comienzan diciendo lo mismo: "Entreno tres o cuatro veces por semana, hago cardio, sudo… pero no pierdo grasa."
Y es frustrante, porque sienten que están haciendo todo lo posible.

La realidad es que, cuando analizamos su rutina y hábitos con un proceso de entrenamiento personal real, casi siempre aparecen los mismos bloqueos.
No tienen que ver con la falta de esfuerzo, sino con decisiones que, sin darse cuenta, anulan el progreso.

En este artículo explicamos los seis factores que más frenan la pérdida de grasa, basados en experiencia directa con clientes y práctica profesional.

1. Entrenar sin suficiente intensidad: moverse más no es entrenar mejor

Muchos creen que para perder grasa basta con "hacer ejercicio".
Pero perder grasa requiere estimular el músculo, no solo sudar.

Errores comunes:

• Hacer demasiadas repeticiones sin esfuerzo real

• No acercarse nunca al RPE 7–9

• Repetir sesiones ligeras semanas enteras

• Priorizar cardio sobre fuerza

El cuerpo cambia cuando recibe estímulos fuertes y progresivos.
Por eso en el servicio de entrenamiento personal online enseñamos a entrenar con cargas e intensidades que realmente generen adaptación.

2. Comer menos… pero mal: déficit sin control y sin suficiente proteína

Perder grasa implica estar en déficit calórico, pero esto no significa comer poco sin mirar nada más.

Los errores que más vemos:

• Pasar hambre entre semana y "compensar" el fin de semana

• Comer menos volumen de comida, pero muy poca proteína

• Reducir calorías tanto que el cuerpo baja el gasto energético

• Saltarse comidas y luego llegar con hambre extrema a la noche

Para perder grasa sin perder masa muscular, necesitas:

• Proteína: 1.6–2.2 g/kg

• Verduras y frutas cada día

• Comidas saciantes

• Déficit moderado, no agresivo

3. No moverse fuera del entrenamiento: el NEAT lo cambia todo

Este punto marca diferencias enormes entre personas que progresan y personas que no.

El NEAT (movimiento diario no deportivo) es responsable de una parte muy grande del gasto energético:

• Pasos diarios

• Levantarse más a menudo

• Subir escaleras

• Actividad cotidiana

Clientes que entrenan fuerte pero pasan 8–10 horas sentados suelen estancarse, aunque la dieta esté bien.
En AM Fitness & Coaching pedimos objetivos simples: 7.000–10.000 pasos al día, según nivel.

4. Fines de semana sin control: el sabotaje invisible

Muchos progresan de lunes a viernes… y retroceden sábado y domingo.

Ejemplos reales:

• Entrenar 4 días y hacer 3 comidas muy calóricas en 48 horas

• Alcohol + comida fuera varias veces

• "Me lo he ganado" después de una semana dura

• Cenas sociales sin ningún límite

No se trata de prohibir nada, sino de tener estrategia.

Recomendación como entrenadores personales:

• Mantener proteína alta también en fin de semana

• Evitar beber alcohol en múltiples comidas

• Elegir 1 comida libre en vez de 5

• No abandonar pasos ni hidratación

No hace falta ser estricto; hace falta ser coherente.

5. Falta de sueño y estrés alto: dos factores que frenan el déficit

A veces la persona entrena bien y come bien… pero duerme 5–6 horas.

El sueño influye en:

• Hambre y saciedad

• Elecciones alimentarias

• Energía para entrenar

• Regulación hormonal

• Recuperación muscular

Y el estrés sostenido aumenta la dificultad para mantener hábitos y controlar el hambre, incluso cuando el entrenamiento está bien hecho.

La pauta mínima: 7 horas reales, no solo "tiempo en la cama".

6. Querer resultados rápidos: cambiar de estrategia cada dos semanas

Este es uno de los mayores bloqueos.
Cuando no ves resultados inmediatos:

• Cambias la rutina

• Cambias la alimentación

• Cambias el cardio

• Cambias el horario

Así es imposible medir si algo funciona.

En los programas de entrenamiento personal online, una fase de pérdida de grasa suele durar entre 8 y 12 semanas de consistencia, no cuatro días.
La clave no es buscar un método nuevo cada semana, sino sostener el método correcto.

Conclusión

Perder grasa no es cuestión de esforzarse más, sino de ajustar lo que realmente importa: intensidad, alimentación, movimiento, descanso y consistencia.
Como entrenadores personales, vemos que cuando una persona alinea estos factores, los estancamientos desaparecen y los resultados llegan incluso con entrenamientos de 3–4 días por semana.

No necesitas hacer más cardio, comer más poco ni complicar tu vida.
Necesitas entrenar con método y mantener hábitos básicos estables.

Eso es lo que diferencia a quienes avanzan de quienes se quedan estancados.