Introducción

Muchas personas creen que para progresar necesitan máquinas, discos pesados y una sala de musculación completa. Sin embargo, en AM Fitness & Coaching trabajan cada semana con clientes que entrenan desde casa y obtienen resultados incluso mejores que cuando iban al gimnasio sin un plan.

1. Qué se necesita realmente para entrenar desde casa (menos de lo que piensas)

La mayoría piensa que entrenar desde casa requiere:

• Mancuernas ajustables

• Kettlebells

• Bandas

• Banco

• Barra

• Goma de tracción

• Esterilla gruesa

Pero la realidad es otra.
Para los programas de entrenamiento personal online, AM Fitness & Coaching solo pide tres elementos básicos:

1. Tu propio peso corporal

Sentadillas, zancadas, flexiones, planchas, puentes de glúteos…
Bien programados, son más que suficientes para empezar.

2. Una banda elástica o miniband

Permite añadir resistencia y trabajar glúteos, espalda y brazos con más control.

3. Un par de mancuernas (si es posible, ajustables)

No hacen falta 20 kg. Con 5–10 kg por mancuerna puedes progresar durante meses si la programación es buena.

Todo lo demás es opcional.

2. Los patrones de movimiento que debes trabajar sí o sí

Para progresar desde casa, tu semana debe incluir los mismos patrones que en un gimnasio:

• Dominante de rodilla: sentadilla, zancada, split squat

• Dominante de cadera: puente de glúteos, hip thrust, bisagra

• Empuje horizontal: flexiones y variaciones

• Empuje vertical: elevaciones, press con mancuernas o bandas

• Tracción horizontal: remo con banda/manuercas

• Tracción vertical: jalón con banda, dominadas si tienes barra

• Core: planchas, antirotación, hollow body

Si cubres estos movimientos, estás entrenando de forma completa aunque no tengas máquinas.

3. Cómo progresar entrenando desde casa (el error que más frena a la gente)

El mayor problema del entrenamiento casero es la falta de progresión.
La gente repite los mismos ejercicios con la misma dificultad durante meses.

Para evitar el estancamiento, utiliza estos métodos:

✔ Aumenta repeticiones

Si puedes hacer 12 repeticiones buenas, intenta 14–15.

✔ Aumenta series

De 3 series pasas a 4.

✔ Reduce el descanso

Pasa de 90 segundos a 60.

✔ Añade tempo (ej.: bajar en 3 segundos)

Incrementa la dificultad sin necesitar más peso.

✔ Haz variaciones más exigentes

Sentadilla búlgara, flexiones declinadas, bisagra a una pierna…

Así es como progresan los clientes en entrenamiento personal online aunque solo tengan dos mancuernas.

4. Ejemplos de rutinas completas para entrenar desde casa

Aquí tienes rutinas reales que utiliza AM Fitness & Coaching.

Rutina de 2 días — Nivel principiante

Día 1:

• Sentadilla 3x10

• Flexiones inclinadas 3x8

• Remo con banda 3x12

• Puente de glúteos 3x15

• Plancha 3x30''

Día 2:

• Zancadas 3x10 por pierna

• Elevaciones laterales con banda 3x15

• Hip hinge 3x12

• Remo horizontal con mancuerna 3x10

• Hollow hold 3x20''

Rutina de 3 días — Nivel intermedio

Día 1: Tren inferior

• Sentadilla búlgara 3x8

• Hip thrust 3x12

• Bisagra a una pierna 3x10

• Core antirotación 3x12

Día 2: Tren superior

• Flexiones 3x8–10

• Remo con mancuerna 3x12

• Press con mancuernas 3x10

• Elevaciones laterales 3x15

Día 3: Full Body

• Sentadilla 3x10

• Remo banda 3x12

• Flexiones 2x8

• Glúteo puente 3x15

• Plancha lateral 3x20'' por lado

5. Cómo organizar la semana de entrenamiento desde casa (sin saturarte)

Si entrenas 2 días:

Lunes – Full Body
Jueves – Full Body

Si entrenas 3 días:

Lunes – Pierna
Miércoles – Torso
Viernes – Full Body

Si entrenas 4 días:

Dos de pierna + dos de torso
Opción muy usada en entrenamiento personal online.

Clave: deja al menos 48 horas entre trabajos de piernas intensos.

6. Cuándo es mejor dar el salto a más material

No necesitas un gimnasio completo, pero sí llega un punto en el que conviene añadir resistencia.

Recomendación como entrenadores personales:

• Cuando puedas hacer 20–25 repeticiones fáciles con tu peso corporal.

• Cuando ya no progreses aumentando tempo o series.

• Cuando quieras trabajar grupalmente glúteos o espalda con más intensidad.

El primer paso suele ser mancuernas ajustables o una kettlebell.

Conclusión

Entrenar desde casa funciona. Es eficiente, flexible y permite progresar de forma real si sigues un método basado en patrones de movimiento, progresión y una estructura semanal clara.

En AM Fitness & Coaching lo ven cada día en su entrenamiento personal online: las personas que entrenan desde casa con un plan individualizado avanzan igual o más que las que van al gimnasio sin rumbo.

No necesitas más tiempo ni más material. Necesitas más método.