Introducción

Una de las dudas más comunes entre las personas que empiezan a entrenar —o que llevan tiempo estancadas— es: "¿Cómo organizo mis entrenamientos a lo largo de la semana para ver resultados?"
Muchos alternan rutinas al azar, entrenan según el tiempo del día o copian lo que ven en redes. El problema es que, sin una estructura clara, es casi imposible progresar.

En AM Fitness & Coaching ven a diario que quienes planifican de forma inteligente, aunque entrenen solo 3 días a la semana, avanzan mucho más que quienes entrenan 6 días sin método.
En este artículo explicamos cómo construir una semana de entrenamiento eficaz, sea cual sea tu nivel o disponibilidad.

1. Por qué necesitas una planificación semanal (y qué ocurre si no la tienes)

Planificar no es "organizar sesiones". Es tomar decisiones conscientes sobre estímulos, descansos y progresión.
Cuando no existe una planificación semanal clara, suelen aparecer los mismos problemas:

• Duplicas trabajos sin darte cuenta (por ejemplo, 3 días seguidos de piernas).

• No das estímulos suficientes para mejorar la fuerza.

• Falta coherencia entre cargas y descansos.

• Te sientes cansado… pero no avanzas.

Una buena semana no debe agotarte; debe permitirte progresar en tus movimientos clave.
Ese es el enfoque que utilizan en sus programas de entrenamiento personal online: menos improvisación, más estrategia.

2. Los pilares para estructurar una semana de entrenamiento eficaz

Hay cuatro elementos que deberían aparecer siempre en tu planificación:

1. Los grandes patrones de movimiento

Son los básicos que generan el 80 % del progreso:

• Dominante de rodilla (sentadilla)

• Dominante de cadera (hinge / peso muerto)

• Empuje horizontal

• Empuje vertical

• Tracción horizontal

• Tracción vertical

• Trabajo de core

Si tu semana no cubre estos patrones, te falta equilibrio.

2. Frecuencia de estímulo

Para progresar, lo ideal es que cada patrón aparezca al menos 2 veces por semana.
Esto no significa repetir sesiones, sino volver a trabajar variaciones del mismo movimiento con cargas o rangos diferentes.

3. Intensidad (RPE)

No todas las sesiones deben ser igual de duras. Una semana eficaz combina:

• Un día de cargas más altas

• Otro de cargas moderadas

• Opcional: un tercero de trabajo accesorio o técnico

4. Recuperación

Sin descanso, no hay progreso.
Muchos clientes que llegan a AM Fitness & Coaching mejoran solo con reorganizar descansos y evitar encadenar sesiones duras sin lógica.

3. Cómo planificar según el número de días que puedes entrenar

✔ Si entrenas 2 días por semana

Ideal para personas con muy poco tiempo.

Estructura recomendada (Full Body + Full Body):

• Día 1: Sentadilla, empuje horizontal, tracción vertical, core

• Día 2: Dominante de cadera, empuje vertical, tracción horizontal, glúteo

Consejo: Necesitas más intensidad por sesión, porque la frecuencia es menor.

✔ Si entrenas 3 días por semana

Probablemente la mejor opción para la mayoría.

Ejemplo real usado en entrenamiento personal online:

Día 1 – Full Body (fuerte en pierna)
Sentadilla, remo, press horizontal, glúteo

Día 2 – Full Body (fuerte en torso)
Press vertical, tracción vertical, hinge, core

Día 3 – Full Body equilibrado
Variación de sentadilla, variación de empuje, variación de tracción, glúteo

Por qué funciona:
Permite repetir patrones 2–3 veces y progresar sin fatiga excesiva.

✔ Si entrenas 4 días por semana

Perfecto para personas con algo más de experiencia.

Opción clásica: Torso/Pierna

• Día 1: Tren superior (empujes + tracciones)

• Día 2: Tren inferior (sentadilla + bisagra cadera)

• Día 3: Torso (variaciones y accesorios)

• Día 4: Pierna (dominantes complementarios + glúteos)

Opción alternativa: Upper / Lower / Full / Full

✔ Si entrenas 5 días o más

No es necesario para progresar… pero si te gusta, estructura así:

• 2 días fuertes

• 2 días moderados

• 1 día técnico o de accesorios

Sin esta jerarquía, acabarás sobreentrenando sin darte cuenta.

4. Cómo distribuir intensidades y cargas dentro de la semana

Un error frecuente es intentar entrenar duro todos los días.
En AM Fitness & Coaching trabajan con una norma simple y muy efectiva:

🔹 Día A – Cargas medias-altas (RPE 7–8)

Aquí van los ejercicios principales: sentadilla, peso muerto rumano, press banca…

🔹 Día B – Cargas medias (RPE 6–7)

Ideal para variaciones y accesorios.

🔹 Día C – Trabajo técnico o volumen moderado

Movimiento controlado, rangos largos y buena técnica.

Repartir así las intensidades permite progresar sin agotamiento.

5. Ejemplos de semanas de entrenamiento bien planificadas

Ejemplo de 3 días — Cliente intermedio

Día 1: Sentadilla frontal, remo con barra, press banca, puente de glúteos
Día 2: Peso muerto rumano, dominadas, press militar, core
Día 3: Sentadilla búlgara, jalón al pecho, press inclinado, hip thrust

Ejemplo de 4 días — Cliente principiante

Día 1: Torso (press, remo, empujes, core)
Día 2: Pierna (sentadilla, hinge, glúteos)
Día 3: Torso complementario
Día 4: Pierna complementaria + técnica

Ejemplo 2 días — Cliente que empieza desde cero

Día 1: Sentadilla, remo, press, core
Día 2: bisagra cadera, jalón, press vertical, glúteo

Estos esquemas permiten cubrir patrones, progresar y generar adaptación sin saturarse.

6. Errores que deberías evitar al planificar tu semana

Estos son los errores que más ven como entrenadores personales:

❌ Hacer solo lo que te gusta

Si no trabajas los básicos, no mejoras.

❌ Demasiado volumen sin control

Más no es mejor. Mejor es mejor.

❌ No repetir ejercicios suficientes semanas

Si cada 10 días cambias todo, no puedes progresar.

❌ No registrar cargas ni repeticiones

Sin datos, no hay progresión.

❌ Distribuir mal descansos

Entrenar piernas dos días seguidos rara vez es buena idea.

Conclusión

Planificar tu semana de entrenamiento no requiere ser experto, sino entender qué estímulos necesitas y cómo repartirlos.
Cuando combinas patrones básicos, una frecuencia adecuada y una buena distribución de intensidades, los resultados llegan incluso con poco tiempo disponible.

Eso es lo que aplican en AM Fitness & Coaching tanto en sesiones presenciales como en su servicio de entrenamiento personal online: semanas simples, coherentes y orientadas a progresar sin frustración.

Una buena planificación no te exige más esfuerzo, te exige mejor organización.