Introducción

La mayoría de personas que empiezan a entrenar lo hacen con ilusión, pero también con dudas: "¿Qué ejercicios hago?", "¿cuántas veces a la semana?", "¿y si lo hago mal?".
Ese desconcierto inicial hace que muchos abandonen antes de ver resultados, o que se pasen meses haciendo rutinas que no llevan a ninguna parte.

En AM Fitness & Coaching ven cada día a personas que llevan tiempo queriendo mejorar su físico, pero no saben por dónde empezar.
Este artículo es la guía que debería haber recibido cualquier principiante antes de entrenar por primera vez: clara, práctica y basada en experiencia real de entrenamiento personal.

1. Antes de empezar: qué necesitas (y qué no)

Qué SÍ necesitas

• Un plan simple y progresivo

• 2–3 días de entrenamiento/semana

• Ejercicios básicos que puedas repetir varias semanas

• Entender lo que es "progresar"

• Paciencia para dominar la técnica

Qué NO necesitas

• Entrenar 6 días

• Máquinas avanzadas

• Clases aleatorias de alta intensidad

• Programas súper complejos

• Cambiar de rutina cada dos semanas

El objetivo no es hacer mucho, sino hacerlo bien.

2. Los 6 ejercicios que todo principiante debería aprender

Da igual si entrenas en casa, en un gimnasio o con el servicio de entrenamiento personal online.
Si dominas estos movimientos, ya vas por delante del 80 % de principiantes:

1. Sentadilla

Mejora fuerza de piernas y estabilidad.

2. Bisagra de cadera

Clave para glúteos y zona lumbar.

3. Empuje horizontal (flexiones o press)

Fundamental para torso.

4. Tracción horizontal (remo)

Corrige postura y equilibra el cuerpo.

5. Empuje vertical

Press militar o con mancuernas.

6. Tracción vertical

Jalón al pecho o dominadas asistidas.

Estos patrones crean una base sólida que permite progresar rápido y sin dolor.

3. Cómo debería ser una semana de entrenamiento para principiantes

La semana perfecta para empezar NO es la más intensa, sino la más repetible.

✔ Opción de 2 días

Perfecta si tienes poco tiempo.

• Día 1: Full Body

• Día 2: Full Body

✔ Opción de 3 días (la mejor para progresar)

• Día 1: Pierna + Torso

• Día 2: Torso + Core

• Día 3: Pierna + Torso

Estructura de cada sesión

1. Calentamiento (5–7 min)

2. Ejercicio principal (sentadilla o hinge)

3. Empuje + tracción

4. Trabajo de glúteo o core

5. Estiramientos suaves

Con esta estructura, cualquier principiante progresa de forma clara desde la primera semana.

4. Cómo progresar aunque seas principiante (la clave que nadie explica)

Mucha gente piensa que progresar es "cambiar ejercicios", cuando en realidad es:

• Hacer 1–2 repeticiones más

• Hacer una serie extra

• Controlar mejor el movimiento

• Aumentar un poco la carga

• Reducir descansos cuando toca

• Ampliar el rango sin dolor

Esto se llama sobrecarga progresiva, y es el motor de cualquier mejora física.
Es exactamente lo que se aplica en los programas de entrenamiento personal online de AM Fitness & Coaching.

5. Qué errores cometen casi todos los principiantes

❌ Entrenar demasiado duro los primeros días

Resultado: agujetas intensas, malestar y abandono.

❌ Cambiar de rutina cada semana

Sin repetir patrones, no se aprende ni mejora.

❌ Miedo a las cargas

Entrenar con peso moderado es lo que genera cambios visibles.

❌ Concentrarse en máquinas y no en patrones

Lo importante no es la máquina, es el movimiento.

❌ Evitar ejercicios "porque parecen difíciles"

Con buena progresión, cualquier ejercicio es accesible.

6. Cuánto tarda un principiante en notar resultados (resumen realista)

Años de experiencia como entrenadores personales muestran patrones muy claros:

• Semana 2–3: más energía, mejor técnica, menos agujetas.

• Semana 4–6: cambios en fuerza y sensación de firmeza.

• Semana 8–12: cambios visibles en brazos, piernas y abdomen.

• Semana 12–24: mejora clara en postura, tono y rendimiento.

No es magia. Es constancia.

Conclusión

Empezar a entrenar desde cero no es complicado; lo que complica es la desinformación.
Si aprendes los patrones básicos, sigues una rutina repetible y progresas de forma gradual, puedes conseguir resultados sólidos sin entrenar todos los días ni pasar horas en el gimnasio.

En AM Fitness & Coaching lo ven cada semana: personas sin experiencia que, con el enfoque adecuado de entrenamiento personal online, pasan de la inseguridad a la confianza y de la duda al progreso constante.

La diferencia no está en cuánto entrenas, sino en cómo empiezas.