Introducción

Muchos clientes llegan a AM Fitness & Coaching con una frase recurrente: "Quiero entrenar, pero siempre me duele algo."
Rodillas que molestan al hacer sentadillas, hombros que pinchan al hacer press, espalda que se carga en cualquier ejercicio…

La mayoría piensa que necesita parar o que "no sirve para entrenar", cuando en realidad lo que falta no es descanso, sino adaptar el entrenamiento al cuerpo real de esa persona.

En este artículo explicamos cómo entrenar sin dolor, qué ajustes funcionan de verdad y cómo evitar que pequeñas molestias se conviertan en lesiones crónicas.

1. Por qué aparece el dolor al entrenar (y qué NO significa)

Antes de pensar en parar, conviene entender por qué aparecen molestias.

Lo que vemos como entrenadores personales es que, en el 80 % de los casos, el dolor se debe a:

• Mal rango de movimiento

• Técnica imprecisa

• Carga demasiado alta para el nivel actual

• Falta de movilidad en zonas clave

• Desequilibrios entre patrones (mucho empuje, poca tracción)

Lo que NO significa:

• Que estés lesionado necesariamente

• Que tengas que dejar de entrenar

• Que el ejercicio sea "malo"

Casi siempre, el dolor es una señal de que algo debe ajustarse, no de que debas rendirte.

2. El principio clave para entrenar sin dolor: modificar, no eliminar

En AM Fitness & Coaching utilizan una regla simple:

"Si un ejercicio te duele, lo modificamos. No lo quitamos para siempre."

Eliminar movimientos crea más limitaciones a largo plazo.
Modificarlos permite seguir progresando de manera segura.

Las tres formas principales de adaptarlos:

1. Cambiar la variante

Sentadilla → Sentadilla con caja
Press banca → Press con mancuernas
Peso muerto → Bisagra con kettlebell

2. Reducir el rango de movimiento

Hacer solo la parte del recorrido que no duele, e ir ampliando progresivamente.

3. Ajustar la carga o el tempo

Menos peso, más control y repeticiones lentas.
Esto quita presión a articulaciones y mejora la técnica.

3. Dolor de rodillas: errores típicos y soluciones prácticas

Molestias de rodilla son extremadamente comunes.
En entrenamiento personal vemos tres patrones que se repiten:

Errores frecuentes

• Rodilla que se mete hacia dentro (valgus)

• Falta de control en la fase de bajada

• Demasiado peso para la estabilidad actual

• Cambios bruscos de volumen (pasar de cero a muchas sentadillas)

Soluciones efectivas

✔ Sentadilla con pausa (controla bajada y alineación)
✔ Split squat con apoyo (más estabilidad)
✔ Sentadilla a caja (rango seguro)
✔ Trabajo de glúteo medio con miniband
✔ Aumentar 2–3 minutos de calentamiento específico

En la mayoría de clientes, el dolor mejora más con técnica + control que con descanso total.

4. Dolor de hombro: cómo evitar el pinchazo al hacer press

Probablemente el dolor más frecuente en personas que entrenan sin guía.

Causas comunes

• Demasiado empuje y poca tracción

• Press banca con codos muy abiertos

• Mantenimiento pobre de la escápula

• Elevar demasiado los pesos sin control previo

Ajustes que funcionan

✔ Press con mancuernas en vez de barra
✔ Press neutro (palmas mirándose)
✔ Reducir el rango en banca si hay pinchazo
✔ 2 ejercicios de espalda por cada 1 de pecho
✔ Remo inclinado con pausa

Esto elimina molestias en el 70–80 % de los casos en menos de cuatro semanas.

5. Dolor lumbar: qué pasa realmente con el "me carga la espalda"

Importante: que se "note" la espalda no siempre significa que esté mal.
Pero si duele, es señal de que hace falta ajustar la técnica o progresión.

Causas típicas

• Hacer hinge demasiado profundo sin control

• Falta de activación de glúteos

• Core débil o sin tensión

• Realizar peso muerto sin progresión previa

Soluciones prácticas

✔ Hinge a pared (aprende el patrón sin cargar)
✔ Peso muerto con kettlebell antes que con barra
✔ Plancha con variantes progresivas
✔ Hip thrust para activar glúteos
✔ Reducir rango en peso muerto y ampliarlo poco a poco

En el servicio de entrenamiento personal online, ajustar la mecánica de la bisagra suele ser suficiente para eliminar el 80 % de molestias lumbares.

6. Cuándo preocuparse y cuándo no: señales rojas y verdes

Señales verdes (puedes seguir entrenando con ajustes):

• Molestia leve que desaparece al calentar

• Dolor que no aumenta durante la serie

• Dolor bilateral suave

• Sensación de "carga" que no limita

Señales rojas (conviene consultar a un profesional sanitario):

• Dolor agudo y localizado

• Pérdida de fuerza repentina

• Dolor que empeora cada día

• Hormigueo o irradiación

• Incapacidad para apoyar o mover una zona

El entrenamiento personal no sustituye a la fisioterapia, pero sí evita que muchas molestias se vuelvan problemas mayores.

Conclusión

Entrenar sin dolor no significa evitar ejercicios, sino aprender a adaptarlos a tu cuerpo real.
Con técnica, progresión y variaciones adecuadas, la mayoría de molestias comunes pueden reducirse sin dejar de entrenar.

En AM Fitness & Coaching vemos a diario que, con un buen enfoque de entrenamiento personal online, personas que llevaban meses o años evitando sentadillas, press o peso muerto vuelven a incorporar estos ejercicios sin dolor y con resultados más rápidos.

La clave no es entrenar menos, sino entrenar mejor y más inteligente.